“我删除了新闻应用程序”：卫报读者分享如何停止“末日滚动”

“末日滚动”现象发生在我们每个人身上。

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社交平台上的算法经过精细调整，能够让你不断接收内容和帖子，使你难以自拔，即使你正在在线消费大量关于世界现状的新闻。虽然我们绝对不鼓励人们远离新闻，但我们也知道适时的休息是重要的。麻省理工学院的一项研究发现，社交媒体可能造成负面反馈循环：那些本身心理健康状况不佳的人更有可能消费负面内容，而这些内容又会进一步恶化他们的心理健康。

断开连接说起来容易，实际操作却不那么简单。有数十款应用专为此目的而设计。新推出的iOS和Android内置功能旨在让人们更难无尽无止地、无意识地滚动手机。但究竟什么才有效呢？

我们询问了读者以了解他们使用哪些方法确保自己不再沉迷于手机。在超过200条回应中，人们告诉我们他们使用锁定应用的应用程序以限制使用时间；有人选择彻底删除所有社交媒体应用；还有人则选择时刻使用“傻瓜”手机。回应者的年龄从24岁到69岁不等，地点从加利福尼亚到摩洛哥。以下是卫报读者建议的一些应用、技巧和提示，这些回复经过了精简以提高可读性。

删除你的应用程序
我删除了手机上的新闻应用程序，现在强迫自己每天只查看一次新闻，通过键入BBC和卫报的URL来检查。这一步骤帮助我抵御了不断检查的冲动。我还成功将Apple News转变为一种老式的URL订阅，通过选择“限制今天的故事”来仅查看我选择关注的频道和主题……我仔细选择的都是非新闻内容（音乐、电影、电视等），以此激励自己。我还退出了社交媒体……并且读了更多纸质书。当我有时间想要拿起手机（例如等待孩子或在预约时），我现在随身携带一本书。

——威廉，43岁，加利福尼亚州圣克鲁斯

我不使用任何服务。我只是删除了所有的应用程序。之前和我聊天的每个人现在都通过短信联系我。

——安东尼·卡利斯托，24岁，加利福尼亚

我觉得人们试图避免“末日滚动”而使用又一款应用程序或服务的根本问题在于方法本身。所有这些都要求你仍然查看和使用手机。我只是删除了所有造成“末日滚动”的应用程序，结果对我的心理健康大有裨益。我的手机重新成为了一种工具，而不是一个充满嗡嗡声和通知的混乱机器。

——塞缪尔·克罗斯，威斯康星州麦迪逊

实际上使用不同的应用程序
几年前我发现了Roots应用程序用于冥想，它们最近增加了一项限制滚动的功能。听起来在自己身上轻松做到，但实际上你的大脑会被其吸引，几乎不可能独自做到。

——斯泰西，65岁，乔治亚州

我使用Roots应用程序——我喜欢它提供的功能，可以在使用超过一定时间后锁定自己的应用程序，而且我可以看到自己达到设定目标的成效。

——雷米·珍，28岁，纽约

我使用Freedom应用程序在指定时间内阻止某些网站。我主要在工作笔记本上使用它，但该应用程序允许你阻止与链接到你账户的多个设备上的应用程序和网站。如果我在此期间无意识地访问Facebook，屏幕会填充宁静的绿色，提醒我被阻止。它巧妙地告诉我去做其他事情。

——贾里德·贝茨，52岁，印第安纳州汉诺威

我使用Opal。由于很容易沉迷于滚动，我设置了极端的设置：一天中有10小时完全阻止Instagram，然后我每次可以解锁5次，每次10分钟。我发现自己仍然会覆盖锁定，这让我感到沮丧，但这是唯一对我有效的方法。由于我是学生，我会在笔记本电脑上检查Instagram消息，并鼓励朋友通过其他方式与我联系。

——匿名

我使用图书馆应用程序。它与我的图书馆卡相连，我可以免费借阅电子书和有声书。现在，我正在阅读几本阿加莎·克里斯蒂的作品，并在排队等待其他几个标题。如果我确实需要滚动，我可以浏览提供的书籍，寻找我的下一本书。强烈推荐。

——雷娜·卡尔森·拉斯穆森，47岁，明尼苏达州

真的彻底关掉手机
没有什么比关闭手机更能让我远离各种分散注意力的光鲜事物（我最近被诊断出患有注意缺陷多动障碍）来防止“末日滚动”的。

——蒂姆·拉特，英格兰哈瑟萨吉

使你的手机看起来像是“傻瓜手机”
我使用Smile App Launcher，使我的手机看起来无聊透顶。我将其设置为看起来像光线手机或傻瓜手机。

——亚历克斯·B，38岁，加拿大安大略省

我没有使用任何应用程序，而是购买了一部“傻瓜手机”，这确实有帮助。为什么没有公司创建一款仅允许你访问播客/聊天/照片等的预算智能手机，这是我不理解的。

——迈克，英国，41岁

我的智能手机在这个夏天我去阿姆斯特丹时被盗了。我的初衷是立即更换它，这样我在老手机坏了或被盗时总是这么做。然而这一次我决定先等一下，看看没有手机我会如何度过一段时间。当然这样会不太方便。我必须前往银行进行支付，而不是在线完成。我有一部固定电话，此前我几乎没有使用过。我的朋友们只能通过电子邮件联系我，这需要一些调整。总的来说，尽管这次被盗让我生活上变得不那么方便，但我并没有太想念我的手机。我又开始阅读书籍，而不是一味在新闻应用程序、YouTube Shorts上“末日滚动”。我不知道“服务”是否涵盖“盗窃”。但无论如何，我觉得这次被盗让我重新找回了时间。

——托马斯，爱丁堡

利用iPhone和Android的功能限制屏幕时间
应对“末日滚动”的最佳方法是Apple设备上的屏幕时间功能。我已经一年不再使用Facebook、Instagram、9gag和YouTube，这些应用程序在我的手机上被完全封锁。我的总体屏幕时间显著减少，感谢它。完全封锁这些应用给我带来了生活。我仍在笔记本电脑上保留它们，以便发送消息或偶尔浏览，但它们在桌面上并不那么让人上瘾。我在等待社会决定永久性放弃社交网络的那一天。社交网络出不了什么好事。

——亚当·伍尔曼，29岁，法国波尔多

Android手机上内置的数字健康应用允许你在主屏幕上放置一个屏幕时间小部件。当你解锁手机时被告知过去几小时和几分钟专注于深渊的时间，让你慎重考虑是否要屈服于数字垃圾食品。

——罗伯，33岁，英国牛津郡阿伯丁

重新安排手机或使用浏览器而不是应用
我已将新闻应用程序和社交媒体应用程序移出手机主屏——它们被 relegated 到第二或第三个屏幕。在主屏上，我放置的是类似Duolingo、Bolinda音频、播客应用、DailyArt、笔记、列表、Google地图等应用。目的是进行一些像学习语言、了解艺术、听书或听历史播客的有生产力的事情，而不是“末日滚动”。

——尼科拉·赖斯，69岁，摩洛哥艾萨乌伊拉

我发现的最有效的方法是删除与滚动相关的手机应用程序（例如Facebook和Instagram），仅在笔记本电脑上访问它们。桌面浏览器的布局显示不太顺畅，没那么容易让人不断滚动，但我仍然可以保持我的账户，与朋友和家人保持联系。我以前每天在Instagram上滚动几个小时。现在我在笔记本电脑上打开它10分钟，查看朋友的帖子和消息，然后关闭它。Instagram在网络浏览器上的不便布局提高了我的效率，也减少了我滚动的欲望。

——匿名

删除手机上的应用程序（如Instagram），只在桌面浏览器上访问它们的内容。当然这并不是最理想的，这也是它有效的原因。你可以实现目的，而不至于陷入过多的“末日滚动”。

——波琳，伦敦

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